// Вие четете...

Живот в равновесие

Колко често трябва да се храним?

„Не преследвай неумерени желания, но и не потискай всички.“

Как да определим нуждата от протеини?

Първата стъпка при изграждане на начина ви на хранене съобразен със Равновесие, е да разберете каква е дневната ви нужда от протеини. Тя е генетично уникална и присъща единствено на вас самите. Когато говорим за „протеини“, не трябва да се разбира, че трябва да консумирате повече месо. Какъвто и да е неговият източник, количеството му зависи от вашите килограми, процента на телесните ви мазнини и нивото на физическата ви активност.
Започнете с изчисляването на процента на телесните си мазнини. Всеки знае колко тежи, но никой няма представа каква част от това тегло се дължи на мазнините. Е, може да го разберете, като използвате теглилка, шивашки метър и молив.
Като измерите обиколката на определени места по тялото си, те са различни за жените и за мъжете, можете да изчислите процента на телесните си мазнини и крехката телесна маса. Предимството на този метод е, че можете да го използвате често и безпроблемно насаме в дома си. И, още по-важно, ако се опитвате да отслабнете, след време можете да изчислите отново тези проценти, за да разберете какъв напредък имате.
След като знаете какъв е процентът на телесните ви мазнини, ще можете да изчислите конкретното количество мазнини и крехка телесна маса.
Другото, което определя нуждата ви от протеини, е нивото на физическата ви активност. До колко се движите? Дали прекарвате по цял ден пред телевизора или плувате? Колкото повече спортувате, толкова по-бързо разграждате протеините. Затова ще трябва да увеличите дневната консумация на протеини, за да възстановявате и изграждате повредените по време на по-интензивните тренировки мускули.
За да разберете, колко лесно се правят тези изчисления, нека вземем митичния мъж, тежащ 70 кг (154 фунта). Нека предположим, че този митичен седемдесет килограма мъж има 23% телесни мазнини води заседнал живот.
Въпросният митичен мъж има всичко 36 фунта телесни мазнини (154 фунта по 0,23 е равно на 36 фунта (или 16,3 кг) мазнини. Следователно крехката му телесна маса е 118 фунта (154 фунта общо тегло минус 36 фунта телесни мазнини). Като умножим получената крехка телесна маса по 0,5 г протеини на фунт (факторът за физическа активност на водещия заседнал начин на живот човек), става ясно, че митичният седемдесет килограма мъж се нуждае от 59 г протеини дневно (118 фунта по 0,5 г на фунт е равно на 59).
Само че съвсем не всички са като митичния, седемдесет килограма мъж. Аз определено не съм. Моята нужда от протеини, изчислена по същите формули, е 100 г дневно. Това е количеството, което трябва да консумирам – нито повече, нито по-малко.
След като разберете веднъж какви са нуждите ви от протеини, започнете да се отнасяте към количеството им като към лекарство. Това означава, че трябва да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден, точно така, както бихте постъпили и с лекарството.
Да предположим, че дневната ви нужда от протеини е 75 г. Не се опитвайте да си я набавите цялата, като се натъпчете с пържоли и яйца на закуска. Освен, че ще погълнете два източника на протеини, богати на арахидонова киселина (изграждащия блок на лошите айказаноиди), вие ще претоварите способността на тялото си да оползотвори протеините наведнъж.
Макар протеините да стимулират предимно глюкагона, те оказват въздействие и върху инсулина. Приемът на прекалено много протеини на едно ядене ще увеличи неговото ниво и следователно ще се отзовете извън Равновесие. Освен това, ако погълнете прекалено много протеини на едно хранене, при другите хранения ще намалите неговото количество. В резултат той няма да бъде достатъчен, за да постигнете желаното равновесие с въглехидратите. Отново везната глюкагон – инсулин ще натежи към страната на последния, а това незабавно ще се отрази върху равновесието на айказаноидите и вие ще се озовете отново извън Равновесие.
Разпределете количеството на протеините равномерно през целия ден, на три основни яденета и две леки закуски. За по-лесно следвайте метода на разделяне на макро хранителните елементи на блокове. Мислете за нуждите си от протеини като за разделени на блокове, всеки един от които съдържа седем грама от тях. Ако дневната ви нужда е, да речем, 75 г, то това ще бъде равно на 11 протеинови блока (просто закръглете на най-близкото цяло число, в случая – 77). Старайте се да консумирате по три блока протеини на всяко от основните хранения и по един – на леките закуски – късно следобед и преди лягане.
И така, ето как би могъл да изглежда един обикновен ден, разделен на протеинови блокове:

Закуска    –     3П;   Обяд   –    3П;       Лека   закуска   следобед   –     1П;  Вечеря     –      3П;   Лека вечерна закуска   –  1П.

Равномерното разпределяне на нужното количество протеини през целия ден означава да следвате друго едно изключително важно правило, не позволявайте никога да минат повече от 5 часа, през които не сте се хранили според законите на Равновесие. Запомнете, че хормоналният ефект, предизвикан от едно ядене, продължава между 4 и 6 часа. Вие обаче искате да пребивавате в Равновесие не само през този кратък период, а през целия ден. Това означава, че дори веднъж да сте достигнали Равновесие, ще трябва да повтаряте този процес на всеки четири до шест часа с основно или по-леко хранене, за да останете в равновесие. Накратко, хормоналното ви състояние отговаря на последното ви хранене и зависи от следващото.
Минималното количество протеини, нужно за подновяване на този процес, е един блок. И така, нека започнем с три блока на закуска. Ако закусвате в седем часа, тогава планирайте обяда си не по-късно от дванадесет, заради петчасовото правило. На обяд хапнете още три блока. Тъй като повечето хора вечерят в седем, интервалът става прекалено дълъг, така че към пет часа хапнете един протеинов блок. На вечеря изяжте още три протеинови блока. Непосредствено преди лягане консумирайте последния си за деня протеинов блок.
Защо е нужно да ядем толкова късно ли?
Очаква ви осемчасово гладуване, а вие искате да останете в Равновесие и по време на сън. На следващата сутрин започвате всичко отначало.
Ако следвате тази програма, вие ще консумирате единайсете си блока протеини равномерно през целия ден, така както бихте постъпили с едно лекарство. Разбира се, ако вашите нужди от протеини са по-големи или по-малки от 75 г, тогава броят на изядените от вас протеинови блокове би трябвало да бъде по-голям или по-малък.
Ако на закуска трябва да приемете три протеинови блока, но сте изяли само два, ще трябва да прибавите липсващия блок към някое от следващите хранения през деня.

Коментари

Все още няма коментари

Публикувай коментар